پوکی استخوان و روش های پیشگیری از آن

تصویر روز ـ پوکی استخوان دلایل مختلفی دارد؛ اما از ابتدای دهه ۳۰ فرآیند کاهش توده استخوانی آغاز می شود و با افزایش سن، توده استخوانی سریعتر از آنچه که ایجاد می شود، از بین می رود. میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی شما در جوانی بستگی دارد. حداکثر توده استخوانی تا حدی ارثی است و بر اساس گروه قومی نیز متفاوت است. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در بانک دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.
عواملی که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند عبارتند از:

جنسیت: اگر زن هستید، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما بیشتر است. زنان از تراکم استخوانی کمتری نسبت به آقایان برخوردارند و استخوان‌های کوچک‌تری نسبت به مردان دارند. با این حال، مردان پس از ۷۰ سالگی همچنان در معرض خطر هستند.

سن: با افزایش سن، از دست دادن استخوان سریعتر اتفاق می افتد و رشد استخوان جدید کندتر می شود. با گذشت زمان، استخوان‌های شما ضعیف می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

اندازه بدن: زنان و مردان لاغر و با استخوان‌های لاغر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، زیرا در مقایسه با زنان و مردان با استخوان‌های بزرگ‌تر، استخوان کمتری برای از دست دادن دارند.

نژاد: زنان سفیدپوست و آسیایی بیشتر در معرض خطر هستند. زنان آفریقایی آمریکایی و آمریکایی مکزیکی در معرض خطر کمتری هستند. مردان سفید پوست نسبت به مردان آفریقایی آمریکایی و آمریکایی مکزیکی در معرض خطر بیشتری هستند.

سابقه خانوادگی: محققان دریافته اند که اگر یکی از والدین شما سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن داشته باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی ممکن است افزایش یابد.

تغییرات در هورمون ها: سطوح پایین برخی از هورمون ها می تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. به طور مثال، سطح پایین استروژن ناشی از موارد غیر طبیعی در دوران قاعدگی در زنانی که در دوران پیش یائسگی هستند به دلیل اختلالات هورمونی یا سطوح شدید فعالیت بدنی.

سطح پایین تستوسترون در مردان: مردان مبتلا به بیماری هایی که باعث کاهش تستوسترون می شود در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. با این حال، کاهش تدریجی تستوسترون با افزایش سن احتمالاً دلیل اصلی از دست دادن استخوان نیست.

علائم پوکی استخوان

پوکی استخوان به عنوان یک بیماری «خاموش» شناخته شده است. زیرا تا زمانی که استخوان شکسته نشود هیچ علائم خاصی نمایان نمی شود. علائم شکستگی مهره (ستون فقرات) شامل کمردرد شدید، از دست دادن قد، یا ناهنجاری های ستون فقرات مانند حالت خمیده (کیفوز) است.

استخوان‌های متاثر از پوکی استخوان ممکن است آنقدر شکننده شوند که شکستگی‌ها خود به خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:

زمین خوردن های جزئی، مانند افتادن از ارتفاعات خیلی کم در حالت ایستاده که در حالت عادی باعث شکستگی استخوان سالم نمی شود.
استرس های معمولی مانند خم شدن، بلند شدن یا حتی سرفه کردن.

آیا افراد در سنین پایین دچار پوکی استخوان می شوند؟

ممکن است کودکان و نوجوانان به پوکی استخوان نوجوانان مبتلا شوند. که اغلب در کودکان بین ۸ تا ۱۴ سال اتفاق می افتد. پوکی استخوان در کودکان و نوجوانان شایع نیست. اگرچه آمار دقیقی در مورد افراد در این گروه سنی که به این بیماری مبتلا هستند در دست نیست اما پوکی استخوان در نوجوانان معمولاً به دلیل یک بیماری یا بیماری زمینه ای یا داروهایی که کودک مصرف می کند ایجاد می شود.

مصرف مکمل کلسیم تا چه اندازه در درمان پوکی استخوان تاثیر دارد؟
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مکمل‌های کلسیم تا حدود ۲۰ درصد از تحلیل استخوان پس از یائسگی جلوگیری می‌کنند. اگر شما یک زن هستید و در دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، پزشک شما ممکن است مکمل کلسیم را توصیه کند، به خصوص اگر در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستید.

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان‌ها در هر سن وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد:

دریافت روزانه کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی: لبنیات کم چرب؛ سبزیجات سبز برگ؛ ماهی؛ و آب میوه های غنی شده، شیر و غلات منابع خوبی از کلسیم هستند. اگر سطح ویتامین D شما پایین است، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
فعال باشید: ورزش‌هایی که موجب تحمل وزن می‌شوند، مانند تمرینات قدرتی، پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، بالا رفتن از پله ها، تنیس و رقص. این نوع فعالیت بدنی می تواند به ساخت و تقویت استخوان های شما کمک کند.

سیگار نکشید: سیگار خطر ضعیف شدن استخوان ها را افزایش می دهد.
مصرف الکل را محدود کنید: الکل بیش از حد می تواند به استخوان های شما آسیب برساند. در حد اعتدال بنوشید یا اصلا مصرف نکنید.

معرفی مواد غذایی دارای کلسیم

برای آشنایی با بهترین مواد غذابی دارای کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان با رژیم غذایی دارای کلسیم به نکات زیر توجه کنید.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. شما می توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:

شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم است.
کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستند.
برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک چوی) نیز حاوی کلسیم هستند.
کلسیم به برخی از نوشیدنی ها از جمله بسیاری از آب میوه ها و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام و همچنین برخی از مارک های توفو و غلات آماده اضافه می شود. برای اطلاع از اینکه آیا این غذاها کلسیم اضافه دارند یا خیر، برچسب محصول را بررسی کنید.
بیشتر غلات (مانند نان، پاستا و غلات غنی نشده) مقدار زیادی کلسیم ندارند. با این حال، از آنجایی که مردم اغلب این دسته از مواد غذایی را می خورند، می تواند به عنوان یک منبع کلسیم شناخته شود.

منبع: صداوسیما