عصر ایران: با فرا رسیدن فصل زمستان و تداوم بحران بیماری کووید-19 در نقاط مختلف جهان، دوزهای کم شادی نیز می تواند برای بهبود خلق و خوی ما مفید باشد. در شرایطی که یک بستنی یا یک برش اضافه از کیک ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی را در شما شکل دهند، اما خوراکی های شیرین و سرشار از کالری اثر خود را خیلی زود از دست داده و این می تواند به هوس های غذایی بیشتر برای این قبیل خوراکی ها منجر شود.

به نقل از “ایت دیس”، اما خوراکی های نیز وجود دارند که بدون ایجاد اثر منفی بر اندازه دور کمر و سلامت کلی انسان به احساس شادی بیشتر (به طور معمول با افزایش تولید سروتونین و بهبود خلق و خو یا جلوگیری از افسردگی و اضطراب) کمک می کنند و از پشتیبانی علمی نیز در این زمینه برخوردار هستند. در حقیقت، افزون بر تقویت خلق و خو، این خوراکی های سالم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز هستند.

آن چه می خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی دهد که به نوبه خود می تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

در عوض، خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه مفید برای احساس خوب مانند فنیل‌آلانین و تیروزین را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ادامه فهرستی از خوراکی هایی که می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند، فهرست شده اند.

سیب

سیب منبع خوبی برای فیبر است. افزون بر تقویت احساس سیری، فیبر سیب از گوارش سالم پشتیبانی می کند، به تنظیم سطوح قند خون و انسولین کمک می کند، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد، و باکتری های خوب در روده بزرگ را تغذیه می کند که با سیستم ایمنی قوی‌تر و خلق و خوی بهتر مرتبط هستند.

بوقلمون

برای دوستداران گوشت، مصرف بوقلمون می تواند به افزایش سطوح سلنیوم کمک کند که این ماده مغذی با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. استیک و جگر گاو نیز می توانند اثر مشابهی را ایجاد کنند. همچنین، گوشت بوقلمون منبع خوبی برای تریپتوفان است و به افزایش سطوح سروتونین در بدن و در نتیجه، بهبود خلق و خو کمک می کند.

شیر و پنیر

در مواردی مانند افسردگی، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و دریافت مواد مغذی به میزان کافی به افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک خواهد کرد که برای تنظیم و بهبود خلق و خو اهمیت دارند. به عنوان مثال، پیش‌ماده انتقال دهنده عصبی دوپامین به نام L-DOPA از اسیدهای آمینه فنیل‌آنالین و تیروزین سنتز می شود. این اسیدهای آمینه در بسیاری از غذاهای سالم حاوی پروتئین از جمله شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارند.

غذاهای سرشار از پروبیوتیک

غذاهای سرشار از پروبیوتیک می توانند با بهبود سلامت روده به احساس آرامش در بدن کمک کنند. پروبیوتیک ها برای تقویت جمیعت باکتری های خوب روده ضروری هستند و نشان داده اند به بهبود و کاهش آثار اضطراب، استرس، و افسردگی کمک کرده و به خلق و خوی بهتر منجر شود. مشخص شده است نورون هایی که در دیواره داخلی روده وجود دارند می توانند نقش مهمی در خلق و خوی انسان داشته باشند. این نورون ها سروتونین تولید می کنند که یک انتقال دهنده عصبی مسئول احساس خوب است. از این رو، حفظ سلامت دیواره داخلی روده با مصرف پروبیوتیک ها می تواند ابزار مفیدی برای بهبود و تثبیت خلق و خوی شما باشد.

غذاهای تخمیر شده از جمله بهترین منابع برای پروبیوتیک ها هستند که از آن جمله می توان به ماست، کلم ترش، تمپه، کیمچی، و میسو اشاره کرد. همچنین، پروبیوتیک ها نشان داده اند که به پیشگیری از ابتلا به بیماری و بهبود بیماری های مزمن که می توانند بر کیفیت کلی زندگی و خلق و خوی انسان تاثیر بگذارند، کمک می کنند.

کفیر

کفیر یکی دیگر از خوراکی هایی است که می تواند به بهبود شرایط روده انسان کمک کند. تغذیه میکروبیوم روده که سهم چشمگیری در تولید سروتونین دارند، یکی از ساده‌ترین کارهایی است که می توانیم برای تقویت سلامت روانی خود انجام دهیم. کفیر یکی از خوراکی های سرشار از پروبیوتیک است که می توانید برای تحقق این هدف مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات کفیر را با شرایط متعادل روده بزرگ، افزایش سطوح سروتونین و کاهش خطر اضطراب و افسردگی پیوند داده اند. افزون بر این، کفیر حاوی تریپتوفان است که این اسید آمینه به عنوان یک پیش‌ماده برای تولید سروتونین عمل کرده و به افزایش سطوح آن در مغز کمک می کند.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان منبع خوبی برای ویتامین B است که توانایی خود در بهبود خلق و خو را نشان داده است. پژوهش های بسیاری درباره نقش ویتامین B در زمینه حفظ سلامت شناختی انجام شده اند. ویتامین های B کمپلکس به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و تنظیم استفاده از انرژی در مغز کمک می کنند، از این رو، قابل قبول است که مصرف ناکافی آنها می تواند به افت عملکرد شناختی منجر شود.

آناناس

نه تنها آناناس حاوی سروتونین است که یک ماده تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود، بلکه حاوی بروملین است که به کاهش التهاب کمک می کند، از این رو، پیوند مستقیمی با کاهش اضطراب و افسردگی دارد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب، مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که مطالعات نشان داده اند به بهبود خلق و خو کمک می کنند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-3 می توانند به بهبود سلامت مغز کمک کنند. افزون بر این، سالمون حاوی تریپتوفان است که به احساس آرامش و تعادل کمک می کند.

حبوبات

حبوبات، مانند لوبیا سیاه، منبع خوبی برای آهن هستند. به عنوان جزئی از هموگلوبین در خون، آهن عامل کلیدی در انتقال اکسیژن در بدن است. زمانی که سطوح آهن در بدن پایین باشد، بافت ها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند که به خستگی، تمرکز ضعیف، و اختلال در خواب منجر می شود. سطوح کم آهن یکی از کمبودهای غذایی شایع است و کودکان، دختران نوجوان و زنانی که در سن باروری قرار دارند با بیشترین میزان خطر کمبود این ماده مغذی مواجه هستند.

حبوبات تقریبا فاقد چربی بوده اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند که ترکیبی جادویی برای احساس سیری با دریافت کالری کمتر است. همچنین، آنها از شاخص گلیسمی بسیار پایین برخوردار هستند، از این رو، به تنظیم قند خون و همچنین اشتها کمک می کنند.

دانه های کدو تنبل

دانه های کدو تنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند که این ماده معدنی می تواند به کاهش سطوح اضطراب و بهبود علائم افسردگی کمک کند.

بادام

بادام نیز منبع خوبی برای منیزیم است که می تواند به کنترل سطوح هورمون استرس کورتیزول در بدن کمک کرده، سطوح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود ببخشد. شکلات تلخ و آووکادو از دیگر منابع خوب برای منیزیم هستند.

غلات کامل

مصرف کربوهیدرات های سالم می تواند موجب افزایش جذب اسید آمینه به واسطه ترشح انسولین شود که می تواند به افزایش سطوح تریپتوفان و در نهایت سروتونین کمک کرده و در نهایت به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. غلات کامل مانند جو دوسر و کینوآ را می توانید با میوه های مورد علاقه خود ترکیب کرده تا به بهبود انرژی و خلق و خوی شما کمک کند.

تمشک سیاه

تمشک سیاه سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده خلق و خو است که می تواند به تسکین اضطراب و بهبود علائم افسردگی کمک کند. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند، کمک می کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان و همچنین آنتی اکسیدان ها است که التهاب را کاهش داده و فعالیت رادیکال های آزاد را در بدن کنترل می کند. همچنین، تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین D است که هر دو برای تولید سروتونین نیاز هستند.

زردچوبه و زعفران

زردچوبه و زعفران هر دو گزینه هایی شناخته شده برای کمک به بهبود خلق و خوی انسان هستند. برای افزایش اثرگذاری زردچوبه افزودن اندکی فلفل سیاه به آن توصیه شده است. زعفران نیز می تواند به تقویت سطوح انرژی و شادی در انسان کمک کند.